fitness-nutrition

Nutrición para entrenar y competir

cabezal_fitness3

fitness-nutritionDebes saber que una correcta alimentación permite al deportista retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento físico. La dieta para un deportista siempre debe ser equilibrada, energética y acorde a cada persona. También se debe tener en consideración el tipo de actividad física que se realice, el momento en el que se encuentra dentro de su plan de entrenamiento y los días previos a la competencia. Para algunos deportes también es muy importante la nutrición durante la competencia misma, minutos y días posteriores a la competencia.

Como lo hablamos en la nota anterior, debes hacer hincapié y nunca dejar de lado estar bien hidratado. Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales.

Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes.

Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, pero estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado a realizar ejercicio intenso; por ello es necesario reponer está perdida.

En ciertas ocasiones los deportistas recurren a dietas con sobrecargas de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. En este tipo de regímenes se inicia con una dieta pobre en carbohidratos acompañado de un fuerte entrenamiento, para que de esta manera se agoten las reservas de glucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esta situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos de carbono, junto con entrenamientos de cargas ligeras para así maximizar las reservas energéticas.

Son fuente de hidratos de carbono: pan, pastas, arroz, legumbres, papas.

Las necesidades de un deportista de consumir proteínas son similares a las de una persona sedentaria, pero los deportistas al tener mayor masa muscular necesitaran mayor cantidad de proteínas. Las proteínas son moléculas esenciales para el cuerpo en el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos del mismo, como los músculos, la piel, las uñas, los órganos internos y hasta la sangre, así como para la formación de hormonas como la testosterona y las enzimas, sustancias esenciales para realizar las funciones vitales más básicas como la producción de anticuerpos que protegen al organismo.

Son fuente de proteínas: carnes, pescados, huevos, aves y lácteos.

Las grasas en una dieta deportiva deben tenerse en cuenta también, ya que a medida que las reservas de glucógeno van agotándose, nuestro organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en actividades físicas de larga duración como por ejemplo maratón, carreras de aventura, ciclismo de ruta.

La dieta no debe estar cargada de grasas, ya que las necesidades de un deportista son iguales a las de una persona que no realiza actividad física. Sin embargo las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben prevalecer sobre las saturadas (pastelería, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Debe predominar la calidad de las mismas sobre la cantidad.

Las vitaminas son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento celular del organismo. Como nuestro cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo, lo nutritivo de los alimentos no se podría aprovechar en ausencia de éstas, ya que las vitaminas activan la oxidación de los alimentos y las operaciones metabólicas, facilitando la utilización y liberación de la energía derivada de la alimentación. Algunas funciones de las vitaminas son ayudar al crecimiento y la visión, fijar el calcio en el organismo promoviendo el buen desarrollo corporal, así como reforzar las defensas.

Las vitaminas se encuentran en los alimentos diarios siendo muy importante consumir verduras y frutas.

Nuestro cuerpo tiene alrededor de 60 minerales de los cuales 21 son esenciales para la vida y la falta o exceso de cualquiera de ellos puede ser perjudicial para nuestra salud. Algunas funciones de los minerales son intervenir en la distribución del agua corporal, formar parte de compuestos orgánicos esenciales, regular las contracciones musculares, el crecimiento de los tejidos y la transmisión de impulsos nerviosos. El organismo no los produce, por ello deben ser incorporados por medio de la dieta. Los minerales se encuentran en los alimentos en general, pero algunos están sólo en determinados alimentos así como sucede con las vitaminas. Por ejemplo, el hierro se encuentra en la yema de huevo y las lentejas; el sodio en la sal común de mesa, el potasio en las bananas, el calcio en los lácteos y el fósforo en la avena y el maíz.

Volviendo a la dieta del deportista, existen tres momentos dentro de ésta:
-La dieta de entrenamiento: donde debe respetarse cada día en lo referente a horarios, numero de ingestas y composición de cada una de ellas. Será conveniente distribuir la alimentación en 4 o 5 tomas: desayuno, almuerzo y cena, agregando una merienda por lo menos 1 hora antes de entrenar. La comida más importante deberá hacerse 3 horas antes del entrenamiento.

-La dieta de competición: (3 días previos y el día de la competencia). Un dato a tener en cuenta es que debido al estrés que la competencia genera, el deportista aumenta su motilidad intestinal, por ello la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos. En el día de la competencia, la comida deberá realizarse con 3 horas de anticipación a la misma, para asegurar un correctivo vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.

-Dieta de recuperación: esta destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo cual se debe ingerir alimentos durante los 15 minutos posteriores a la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente.

¡Espero que estos datos te sean de utilidad y te sirvan para seguir mejorando tu rendimiento deportivo!

 

 

abril 16, 2014

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *