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Recuperación tras el entrenamiento

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Siempre pensamos en entrenar más duro, durante más tiempo, mas días a la semana, más intenso; pero poca importancia le prestamos a los procesos de recuperación tras el entrenamiento que son en realidad donde se producen los beneficios y adaptaciones al mismo, la supercompensación.

La recuperación involucra el retorno de la función fisiológica normal, el restablecimiento de las reservas de energía, nutrientes y líquidas, reducción de los dolores musculares y desaparición de ciertos síntomas psicológicos como por ejemplo el cansancio mental, la falta de concentración, etc, del organismo.

Cada vez que entrenas duro estás sometiendo a una sobrecarga a tus articulaciones, tus músculos, tu sistema nervioso, tu sistema cardiovascular y a todo tu organismo de manera que al finalizar tu sesión de entrenamiento, tu estado físico es menor al que tenías cuando comenzaste la sesión.

Tu cuerpo al recibir el estrés de una sobrecarga, se prepara para la siguiente sobrecarga, con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que logran que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. De esta manera la próxima vez que entrenes estarás mejor físicamente dependiendo de cuáles sean tus objetivos. Esta capacidad de adaptación o mejora del rendimiento se denomina supercompensación.

Si no te recuperas bien luego de una intensa sesión de entrenamiento la supercompensación no se produce. Si repites estos esfuerzos sin una adecuada recuperación podrías sobreentrenarte y pasar a un estado de fatiga crónica, producida por el mismo entrenamiento. Al mismo tiempo, si dejas pasar demasiado tiempo entre una sesión de entrenamiento y otra, tu estado de forma deportiva tampoco mejorará, ya que los efectos de la supercompensación se perderán y volverás al estado inicial.

La clave es aprovechar el tiempo óptimo de supercompensación para iniciar el siguiente entrenamiento. Alternar estímulos intensos con otros suaves es una opción.

Las diferentes cualidades tienen distintos tiempos de recuperación, en general un trabajo aeróbico ligero se puede realizar todos los días (caminar, trotar suave, pedalear o nadar), un trabajo aeróbico de intensidad media requiere de un día de recuperación para repetirlo, las sesiones de trabajos de fuerza requieren de un día completo de descanso para ser repetidas, y si hablamos de trabajos de fuerza máxima y altos componentes de trabajo anaeróbico láctico, no es aconsejable repetirlas hasta que hayan pasado por lo menos dos días. También es cierto que los estímulos de las cargas de entrenamiento dependerán del nivel de cada individuo y es muy importante una planificación del mismo.

Algunas sugerencias para tener una buena recuperación luego de una sesión de entrenamiento:
• Después del ejercicio no pares automáticamente, sigue durante al menos 10 min. realizando ejercicio de baja intensidad, eso ayudará a remover el ácido láctico y reducir la sensación de rigidez muscular.
• Estira los grandes grupos musculares no más de 12 segundos ni en un rango de máxima amplitud, ya que tu sistema nervioso está fatigado y podrías lesionarte si lo haces de forma intensa.
• Recupera rápidamente las nutrientes, lo ideal sería no dejar transcurrir más de una hora para reponer nutrientes; los carbohidratos son una buena opción pero las proteínas también ayudan en la recuperación muscular.
• Hidrátate bien. El agua soporta todas las funciones metabólicas y la transferencia de nutrientes en el cuerpo, por lo tanto estar bien hidratado hace que el organismo funcione mejor.
• Toma una sesión de masajes. Ayudará a la remoción de ácido láctico y prevención de lesiones.
• Duerme bien y si es posible toma una siesta. Durante el sueño el cuerpo produce la hormona del crecimiento, que es en gran parte la responsable del crecimiento y reparación de tejidos.

¡Ahora sólo presta más atención al tipo de estímulo que pretendes entrenar en la semana y escucha tu cuerpo!

mayo 14, 2014

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