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Reglas básicas para el entrenamiento de un ciclista o un corredor

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El entrenamiento mejora nuestro rendimiento y más aún si consideras cuidadosamente estos principios:

Principio de sobrecarga: para conseguir cualquier mejora, hay que someter el organismo a un esfuerzo que suponga un cierto nivel de estrés. Simplificando, quiere decir que para que un entrenamiento sea efectivo debemos acabarlo con cierto cansancio.

Intensidad del esfuerzo: se estima que la intensidad mínima a la que se debe entrenar este entorno al 60 – 65% de la frecuencia cardiaca máxima. Solo se entrena a menos intensidad como método de recuperación activa.

– Principio de progresión de la carga: indica que a medida que se mejora la condición física, también se tendrá que ir incrementando la duración y/o la intensidad de los entrenamientos.

– Principio de variedad: tanto a nivel fisiológico como psicológico es necesario que el entrenamiento sea variado. Si siempre se entrena haciendo lo mismo el organismo se adaptara a ese esfuerzo y no se mejorara. Es necesario introducir nuevos estímulos para seguir mejorando.

– Principio de especificidad: los efectos del entrenamiento son específicos a los músculos utilizados y a la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, para mejorar como ciclista hay que andar en bici y ejercicios como correr o nadar sirven para mantener la condición cardiovascular, pero sino se entrena de manera específica no se producirán mejoras. También es necesario entrenar a la intensidad específica que vayamos a competir.

– Principio de individualización: es necesario adaptar el entrenamiento a las condiciones particulares de cada individuo, edad, sexo, experiencia, nivel de preparación previa, tiempo disponible, objetivos del entrenamiento, etc., la misma fórmula de entrenamiento no es válida para todos.

– Principio de carga y recuperación: para que se produzcan las adaptaciones necesarias para mejorar el estado de forma física, se deben respetar los periodos de recuperación después de cada entrenamiento y antes de realizar el siguiente. De lo contrario el organismo no se recuperara y no se obtendrán mejoras. Las mejoras se producen después del descanso.

– Principio de la periodización: en función del calendario y los objetivos del entrenamiento, habrá que diseñar un plan en función del tiempo que se disponga, habrá que establecer diferentes periodos durante los cuales se incidirá más o menos sobre las distintas capacidades. No se debe entrenar de la misma forma durante todo el año.

Tec. Valeria Britos.

Octubre 31, 2014

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